Összemontázsolt cikk a rém unalmas, ám annál fontosabb alapokról.
Ugyanis, aki vegetáriánusként kívánja élni az életét, az ezzel együtt bevállal egy hosszú és kalandos utat a táplálkozás, kiegészítés és komplettálás világában.
Amit a fehérjéről
A fehérjék az emberi szervezet építő kövei, testünk kb. 18% fehérjét tartalmaz. A táplálékkal felvett és saját fehérjéből származó aminosavak a vérben és a szövetekben állandó szintet tartanak fenn. A fehérjék nélkülözhetetlenek a szövetek felépítésében, számos specifikus anyag alkotórészei, több vegyület képződéséhez is szükségesek. Fontos szerepük van a víz megkötésben, a sav-bázis egyensúly szabályozásában, és szükség esetén bekapcsolódhatnak a szervezet energia ellátásába is.
A teljes értékű fehérjék azok a fehérjék, melyek a szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, így egyedüli fehérjeforrásként is biztosítani tudják a szervezet aminosav szükségletét. Ilyen az állati eredetű fehérjék nagy része: a hús, a tej, tojás, a hal, a szója, és egyes gabonafélék.
A vegetárius táplálkozás ellen leggyakrabban felhozott érv, hogy a növények (a szóját kivéve) nem tartalmaznak teljes értékű fehérjéket. Ez igaz, de ez nem azt jelenti, hogy aki a növényi étrendet választja, nem jut hozzá az esszenciális aminosavakhoz. Ez csak annyit jelent, hogy nem egyféle növényi táplálékból jutunk hozzá a szükséges aminosavakhoz, ehhez két-háromféle növényi eredetű táplálékot kell fogyasztanunk.
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fehérjét hús és tejtermékek fogyasztásával kell a szervezetébe juttatnia. Ugyanakkor a zöldségekben az összes aminosav (a fehérjék építőkövei) megtalálható, amire a szervezetnek szüksége van. Nem mindegyik zöldségben van jelen az összes, de ha sokféle zöldséget fogyasztunk, különösen a sötétzöldszínűeket, és a sötétzöld levelű zöldségeket, és ezt még füvekkel is kiegészítjük, akkor rengeteg létfontosságú aminosavhoz jutunk.
Az emberi szervezet úgy van megalkotva, hogy változatos, növényi étrenddel rendkívül jól tud felépülni és működni. A növényi eredetű ételek tudatos párosítását, egymással való, tápértékben mutatkozó kiegészítését, illetve teljes értékűvé tételét komplettálásnak nevezzük. (Természetesen ez nemcsak fehérjére, hanem minden más tápanyagra is vonatkozik).
Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különbözõ párosításai jó minõségű fehérjét eredményeznek, hiány nem alakulhat ki jellemzõen. A szójatej, diótej, mandulatej, felhasználása müzlikhez kitűnõ komplettálási módszer.
Milyen hatásai vannak az állati fehérjéknek?
Sokan vallják, hogy az állati fehérje közelebb áll az emberi fehérjéhez, mint a növényi alapú. A szervezet azonban az állati fehérjét is ugyanúgy aminosavakra bontja, mint a növényét, az elõbbit viszont nagyobb energia bevitellel és több salakanyag képzõdéssel. Felesleges munka ez a szervezetnek, sokkal ésszerűbb ugyanúgy felvenni az aminosavakat, mint a természettel összhangban élõ nagytestű élõlények. (Valójában nem fehérjére, hanem aminosavra van szükségünk). A húsfehérje emésztésekor a felszívódott fehérjemennyiség nagyobb mértékű, ez azonban nem jelenti azt, hogy hasznosabb is. A túlzott állati fehérje fogyasztás elõsegíti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását (zsírfogyasztás nélkül is!). A koleszterinszintet és vérnyomást megemelheti, szerepet játszik az izületi betegségekben (purin származékok). Savasító hatása (urea, húgysav) miatt kálciumot von ki a csontokból, ez részben a kéntartalmú aminosavaknak tulajdonítható (metionin, cisztein). Kedvezõtlen aminosav összetétele miatt a vastagbél és bõrrák betegségek kockázatát is növeli (krezol és fenol származékok). A felesleges aminosavak átalakításakor ammónia, majd urea és húgysav képzõdik, ezek a kiválasztószerveket (vese) terhelhetik. A keringési és rákbetegségek, csontgyengülés, a nehéz emésztés, rossz közérzet, stb. miatt összességében az állati fehérjék több kárral járnak, mint haszonnal. A növényi fehérjék argininban és lizinben gazdagabbak, így hasznosak az érfalra. Lebontási termékeik sokkal gyengébb hatásúak, nem terhelik a kiválasztó szerveket (mértékkel fogyasztva, - a magvak, szója stb. is okozhat problémát, ha túladagoljuk). A vegetáriánus vagy vegán étrendben a civilizációs belsõszervi problémák kialakulásának valószínűsége töredékére csökken.
-Fenilalanin esszenciális fehérje: pl. a pajzsmirigy a tiroxin hormonját, a mellékvesevelő pedig az adrenalin és noradrenalin hormonját fenilalalin esszenciális fehérjéből képezi. A melanin, mely a bőr színét meghatározó pigment anyag, szintén fenilalaninból készül a bőr melanocitáiban. Az idegingerek átviteléhez szükséges vegyületek képzésében van nagy szerepe (pl. dopamin, norepinefrin), egyben a központi idegrendszerre hatva a fájdalomcsillapításban. Napi szükséglet kb. 1,10 g. Fehérje dús ételek mind tartalmaznak fenilalanint, nagyobb mennyiségben a tökmagban, mogyoróban, gabonafélékben, szója és szójatermékekben, a gomolya túróban és a szezámmagban található meg. A tápanyagokon kívüli plusz adagolás nem ajánlott melanoma (bőr pigmentációjának fokozódása ill. elfajulása) esetén, terhesség-szoptatás ideje alatt, magas vérnyomás és fenilketonuria esetén.
-Leucin esszenciális fehérje: nagy mennyiségben az izomfehérjék felépítéséhez szükséges. Napi szükséglet kb. 0,10 g. Főbb táplálék -forrásai a húsok, a barna rizs, a babok, a teljes kiőrlésű gabonák, a dió, szója, tej és tejtermékek.
-Izoleucin esszenciális fehérje: a vesék vizelet-koncentrációjának szabályozásához és a növekedéshez szükséges, valamint a vércukor stabilizálásában is részt vesz. Napi szükséglet kb. 0,70 g. Nagyobb mennyiségben a húsok-szárnyasok, a magvak, a mogyoró, a sajt és a halak tartalmaznak izoleucint.
-Lizin esszenciális fehérje: segíti a a kálcium csontba való beépülését, és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel. Napi szükséglet kb. 0,80 g. Fehérje dús étrend tartalmazza a kellő mennyiséget, több lizinnel a a húsfélék, hal, a tojás és sajt, tej, élesztő és a szójatermékek rendelkeznek.
-Metionin esszenciális fehérje: A cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje. Napi szükséglet kb. 0,10 g. Metionin nagyobb mennyiségben a halakban és húsokban, a szójában, a szezámmagban, spenótban és a kukoricában található meg.
-Triptofán esszenciális fehérje: az emberi szervezet képes triptofánból nikotinsavat (B3-vitamin) készíteni. Triptofánból alakul ki a szerotonin is, mely szabályozza az erek tágulását, és fontos ingerület átvivő anyag az idegrendszerben (nyugalmi-öröm hormonnak is nevezik, az alvásban is szerepet játszik). Hiányában a vérnyomás szabályozásában, a fehérje –és vörösvérsejtképzésben is zavar keletkezhet, alvási zavarok, depresszió-szorongásos tünetek alakulhatnak ki. Napi szükséglet kb. 0,25 g. Főbb triptofán forrás a hús, a hal, tej és a gomolya, a tojás, a banán és a datolya, illetve az amerikai mogyoró.
-Treonin esszenciális fehérje: hiányában előtérbe kerül a fehérjék lebontási folyamata, vagyis felborul az egyensúly a fehérje felépítés és lebontás között. Részt vesz a máj zsírtalanítási folyamatában, hiánya elősegíti a májzsugor létrejöttét is. Napi szükséglet kb. 0,50 g. Megtalálható leginkább a burgonyában, tojásban, húsokban-kacsa, tejben, avokádóban és a káposztában.
-Valin esszenciális fehérje: szükséges a szövetek, sejtek regenerálódási folyamatához, hiányában károsodik az izomműködés. Napi szükséglet kb. 0,80 g. Főbb valin táplálék-forrás a gomba, a lencse, a húsok, a hal, a szezámmag, és a földi mogyoró.
-Hisztidin és arginin esszenciális fehérje: csak a fejlődő szervezet számára minősülnek esszenciális fehérjéknek, egyrészt mert ilyenkor a fokozott fehérje-szükséglet ezeket is felhasználja képzésre, másrészt a hipofízisre (agyalapi mirigyre) hatva fokozzák a növekedési hormon kibocsátást. A sperma is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a fehérje anyagokat, ezért súlyos hiányuk esetén csökken a spermák képződése és minősége. Ammónia (karbamid) kiürülését és a máj-vese működését segítő hatásuk miatt, részt vesznek a szervezet méregtelenítési, illetve kollagén (kötőszövet) képzés fokozása miatt a sebek gyógyulási folyamatában. Főbb táplálék-forrás: a zabliszt, napraforgómag, a szentjánoskenyér, barna rizs, a dió, pattogatott kukorica, a szezámmag, búzakorpa, zselatin.
Az esszenciális fehérjék komplett felvétele azért is szükséges, mert pl. a lizin, metionin, és a triptofán limitáló aminosavak, vagyis az összes többi aminosav felszívódása függ ezek mennyiségétől, így ha ezekből kevés van a szervezetben, akkor a többi aminosavból sem szívódik fel elegendő mennyiség.
-Leucin esszenciális fehérje: nagy mennyiségben az izomfehérjék felépítéséhez szükséges. Napi szükséglet kb. 0,10 g. Főbb táplálék -forrásai a húsok, a barna rizs, a babok, a teljes kiőrlésű gabonák, a dió, szója, tej és tejtermékek.
-Izoleucin esszenciális fehérje: a vesék vizelet-koncentrációjának szabályozásához és a növekedéshez szükséges, valamint a vércukor stabilizálásában is részt vesz. Napi szükséglet kb. 0,70 g. Nagyobb mennyiségben a húsok-szárnyasok, a magvak, a mogyoró, a sajt és a halak tartalmaznak izoleucint.
-Lizin esszenciális fehérje: segíti a a kálcium csontba való beépülését, és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel. Napi szükséglet kb. 0,80 g. Fehérje dús étrend tartalmazza a kellő mennyiséget, több lizinnel a a húsfélék, hal, a tojás és sajt, tej, élesztő és a szójatermékek rendelkeznek.
-Metionin esszenciális fehérje: A cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje. Napi szükséglet kb. 0,10 g. Metionin nagyobb mennyiségben a halakban és húsokban, a szójában, a szezámmagban, spenótban és a kukoricában található meg.
-Triptofán esszenciális fehérje: az emberi szervezet képes triptofánból nikotinsavat (B3-vitamin) készíteni. Triptofánból alakul ki a szerotonin is, mely szabályozza az erek tágulását, és fontos ingerület átvivő anyag az idegrendszerben (nyugalmi-öröm hormonnak is nevezik, az alvásban is szerepet játszik). Hiányában a vérnyomás szabályozásában, a fehérje –és vörösvérsejtképzésben is zavar keletkezhet, alvási zavarok, depresszió-szorongásos tünetek alakulhatnak ki. Napi szükséglet kb. 0,25 g. Főbb triptofán forrás a hús, a hal, tej és a gomolya, a tojás, a banán és a datolya, illetve az amerikai mogyoró.
-Treonin esszenciális fehérje: hiányában előtérbe kerül a fehérjék lebontási folyamata, vagyis felborul az egyensúly a fehérje felépítés és lebontás között. Részt vesz a máj zsírtalanítási folyamatában, hiánya elősegíti a májzsugor létrejöttét is. Napi szükséglet kb. 0,50 g. Megtalálható leginkább a burgonyában, tojásban, húsokban-kacsa, tejben, avokádóban és a káposztában.
-Valin esszenciális fehérje: szükséges a szövetek, sejtek regenerálódási folyamatához, hiányában károsodik az izomműködés. Napi szükséglet kb. 0,80 g. Főbb valin táplálék-forrás a gomba, a lencse, a húsok, a hal, a szezámmag, és a földi mogyoró.
-Hisztidin és arginin esszenciális fehérje: csak a fejlődő szervezet számára minősülnek esszenciális fehérjéknek, egyrészt mert ilyenkor a fokozott fehérje-szükséglet ezeket is felhasználja képzésre, másrészt a hipofízisre (agyalapi mirigyre) hatva fokozzák a növekedési hormon kibocsátást. A sperma is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a fehérje anyagokat, ezért súlyos hiányuk esetén csökken a spermák képződése és minősége. Ammónia (karbamid) kiürülését és a máj-vese működését segítő hatásuk miatt, részt vesznek a szervezet méregtelenítési, illetve kollagén (kötőszövet) képzés fokozása miatt a sebek gyógyulási folyamatában. Főbb táplálék-forrás: a zabliszt, napraforgómag, a szentjánoskenyér, barna rizs, a dió, pattogatott kukorica, a szezámmag, búzakorpa, zselatin.
Az esszenciális fehérjék komplett felvétele azért is szükséges, mert pl. a lizin, metionin, és a triptofán limitáló aminosavak, vagyis az összes többi aminosav felszívódása függ ezek mennyiségétől, így ha ezekből kevés van a szervezetben, akkor a többi aminosavból sem szívódik fel elegendő mennyiség.
Fehérje szükséglet:
Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, a szervezet adaptációjától, az egészségi állapottól. Az élettani fehérje minimum az a mennyiség, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, ez:
gyermekeknél: 1,8-0,85 g/nap/testtömeg
felnőtteknél: 0,75 g/nap/testtömeg
Figyelembe véve a fehérjék emészthetőségét, ami kb. 85%, ezen értékektől mintegy 30%-kal több fehérjét kell magunkhoz venni, felnőtteknél tehát 1 g-ot egy kg testtömegre számítva.
Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, a szervezet adaptációjától, az egészségi állapottól. Az élettani fehérje minimum az a mennyiség, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, ez:
gyermekeknél: 1,8-0,85 g/nap/testtömeg
felnőtteknél: 0,75 g/nap/testtömeg
Figyelembe véve a fehérjék emészthetőségét, ami kb. 85%, ezen értékektől mintegy 30%-kal több fehérjét kell magunkhoz venni, felnőtteknél tehát 1 g-ot egy kg testtömegre számítva.
Ez a vegetáriánus étrenden élőknél egy kicsit máshogyan alakul, ugyanis máshogyan emésztődnek a nem húsból származó tápanyagok, ezért máshogyan emészt a szervezet, más mennyiségű és minőségű anyagot használ el. Ám ha igyekszünk betartani a kb. 0,8g/testsúlykilogrammot, az már bőven jó.
Amit a vasról
Az átlagos felnőtt szervezete 2,5-5 gramm vasat tartalmaz, ennek legnagyobb részét a vér oxigénszállító molekulájához, a hemoglobinhoz kötve. Másik része a különböző szállítófehérjékhez kötődik. A vas legfontosabb feladat az oxigén és a szén-dioxid szállítása, ezt különböző kémiai reakciókon keresztül valósítja meg.
Amit a vasról
Az átlagos felnőtt szervezete 2,5-5 gramm vasat tartalmaz, ennek legnagyobb részét a vér oxigénszállító molekulájához, a hemoglobinhoz kötve. Másik része a különböző szállítófehérjékhez kötődik. A vas legfontosabb feladat az oxigén és a szén-dioxid szállítása, ezt különböző kémiai reakciókon keresztül valósítja meg.
Mihez szükséges?
· Oxigén- és széndioxid szállítás
· Elektrontranszportok
· Hemoglobin szintézis
· Mioglobin szintézis
· Enzimek működése
· Szállító- és raktárfehérjék képződése
A vas hasznosulását a szervezetben érdekes módon a már jelenlévő vas szabályozza: ha a vasszint elegendő, kevesebb szívódik fel, ha kevés, akkor több. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin jelenléte. Sokszor a növények is sok vasat tartalmaznak - legalább is azok alapján, amit egy-egy tápanyagtáblázatban lehet róluk találni. Sajnos a növényi vasforrások hasznosulása nagyságrendekkel rosszabb, mint az állati eredetű, fehérjéhez kötött vasféleségeké, ezért megtévesztő egyes növények (például spenót) viszonylag magas vastartalma. A vas felszívódását elég sok tényező rontja: a már említett C-vitamin hiányán kívül a csersavak (teák) fitátok (gabonafélék) oxalátok (sóska, spenót) oldhatatlan komplexet képeznek a vassal és nem engedik felszívódni.
Hiányállapotok
Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes elegendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Látható tünetként a vashiányos ember sápadt, fáradékony és szellemi képességei is csökkennek. Nem látható tünetként a meddőség lehet a vashiány következménye.
Túladagolás
A vasbevitel túlzott mértékénél csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, nő a kórokozó baktériumok szaporodása, csökken a réz és a cink hasznosulása. Egyes feltételezések szerint megnő a tumoros megbetegedések kockázata is.
Néhány élelmiszer vastartalma (mg/100g)
szárazbab, fehér | 10,44 |
csicseriborsó | 7,2 |
rozspehely | 4,6 |
mandula | 4,1 |
spenót | 4 |
Amit a kalciumról
A vegetáriánus étrendek közül a lakto-vegetáriánus (és az ovo-lakto, természetesen) típusok esetében nem jelent gondot az elegendő kalcium biztosítása.
A vegán étrend esetében szükséges kiemelt figyelmet fordítani a kalciumbevitelre. A kalciumszükséglet fedezésére jól hasznosuló kalciumot tartalmazó növények (például brokkoli, kínai kel, leveles kel), dúsított élelmiszerek (narancslé, tofu, szója- vagy rizstej), olajos magvak (szezámmag, mandula), száraz hüvelyesek fogyasztása javasolt.
A kalcium felszívódását rontja az oxálsav és a fitinsav, ezért például sóska, spenót vagy rostdús gabonafélék és a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása lehetőleg ne egy étkezésen belül történjen.
A vegán étrend esetében szükséges kiemelt figyelmet fordítani a kalciumbevitelre. A kalciumszükséglet fedezésére jól hasznosuló kalciumot tartalmazó növények (például brokkoli, kínai kel, leveles kel), dúsított élelmiszerek (narancslé, tofu, szója- vagy rizstej), olajos magvak (szezámmag, mandula), száraz hüvelyesek fogyasztása javasolt.
A kalcium felszívódását rontja az oxálsav és a fitinsav, ezért például sóska, spenót vagy rostdús gabonafélék és a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása lehetőleg ne egy étkezésen belül történjen.
Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100g)
mák | 968 |
dióbél | 202 |
szója granulátum | 200 |
mandula | 238 |
aszalt füge | 193 |
leveles kel | 145 |
banán | 110 |
(forrás: Pilis-VET; Mindmegette;kismamatitkok.hu)
Természetesen mindemellett ott van még a D-vitamin, a B-vitaminok kérdése is… de ezekről majd legközelebb.
